17.10.2022
Что такое здоровое питание?
Это питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие,
полноценную жизнедеятельность человека, способствует укреплению
здоровья и профилактике заболеваний, включая диабет, ожирение, болезни
сердца, инсульт и рак.
Правила здорового питания:
1. Потребление энергии (калорий) должно соответствовать ее расходам.
2. Важно ежедневно есть 400 г фруктов и овощей, помимо картофеля,
и крахмалсодержащих корнеплодов.
3. Потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой
энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 г
арахиса).
4. Насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%,
трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке
и входящие в состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) –
менее 1% от общей потребляемой энергии.
5. Свободные сахара* должны составлять менее 10% (50 г или 12 чайных
ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около
2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем сокращение
потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества
для здоровья.
* Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или
напитки производителем.
6. Предпочтительно использовать йодированную соль, менее 5 г в день
(чайная ложка без верха).
7. Алкоголь лучше не употреблять. Безопасной для здоровья дозы спиртного,
по мнению ВОЗ, не существует.
Принципы рационального питания:
1. Сочетайте растительные и животные продукты. Ешьте каши, бобовые,
хлеб, картофель, макаронные изделия. С этими продуктами в организм
должно поступать не менее половины суточной калорийности.
2. Ограничивайте жиры, особенно животные. Заменяйте жирные
мясопродукты рыбой, птицей, нежирным мясом или бобовыми.
3. Ежедневно потребляйте молоко или кисломолочные продукты. Сливки
и сметану лучше ограничить – они содержат много насыщенного жира,
но мало белка.
4. Ограничивайте сахар и сладкие продукты.
5. Ограничивайте соль и соленые продукты. От избытка соли повышается
давление, возрастает вероятность инсульта. По рекомендации ВОЗ, верхний
предел потребления соли — 5-6 г в сутки. Если вы живете в регионе
с дефицитом йода, употребляйте только йодированную соль.
6. Пейте 1,5-2 л жидкости в день и откажитесь от алкоголя. Недостаток
жидкости ведет к обезвоживанию организма, избыток перегружает сердце
и почки, ведет к вымыванию из организма витаминов.
7. Следите за весом и не забывайте о физических нагрузках.
8. Соблюдайте режим питания, готовьте пищу гигиенично. Для здоровых
людей рекомендуется 4-5-разовое питание с 3-4-часовыми промежутками
между приемами пищи. Энергетическая ценность завтрака должна
составлять 25-30% калорийности суточного рациона, обед – 30-35%, ужин –
20-25%. В промежутке между основными приемами пищи можно устраивать
перекусы (5-15% от общей калорийности): употреблять фрукты, салаты,
маложирные молочные продукты.
